1. Rutina para mejorar la técnica
Objetivo: Desarrollar control, precisión y fluidez en los movimientos.
EJERCICIOS TÉCNICOS
Golpes de derecha e izquierda (Driving / Bandi)
Realiza golpes de derecha e izquierda con un compañero. Empieza con un ritmo lento y enfócate en la técnica, buscando siempre la precisión y la colocación de la pelota.
Haz repeticiones de 10-15 minutos de cada lado, asegurándote de que la pelota vaya siempre al lugar adecuado.
Rebotes en la pared (Golpes de fondo)
Coloca una pelota en el suelo, como referencia, a una distancia aproximada de la red. Desde la línea de fondo, realiza tiros de derecha e izquierda. Asegúrate de que la pelota pase por encima de la red y rebote en el área de tu compañero o en el lugar designado en la pared.
Volea
Trabaja en la técnica de volea. En una pared o con un compañero, haz repeticiones de voleas tanto de derecha como de revés. Trabaja en la rapidez y precisión, tratando de evitar los rebotes altos y controlando la pelota.
TRABAJO EN EL CONTROL DE LA PELOTA
Peloteos Controlados
Realiza peloteos con un compañero, alternando entre golpes cortos (corte), largos y medios. Enfócate en el control del ritmo y el toque de la pelota, más que en la potencia.
2. Rutina para mejorar la resistencia
Objetivo: Aumentar la capacidad física para soportar el esfuerzo durante el partido completo.
ENTRENAMIENTO AERÓBICO
Carrera Continua (30-40minutos)
Realiza una carrera continua a ritmo moderado para mejorar la resistencia cardiovascular. La carrera debe ser ligera, pero constante.
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO (HIIT)
Sprints en Pista
Realiza series de sprints de 20-30 metros. Corre a máxima intensidad durante 10 segundos, seguido de 20 segundos de descanso. Repite entre 6-8 veces. Esto simula la intensidad de los cambios rápidos que ocurren durante un partido de pádel.
Ejercicio de Movilidad con Golpeo
Coloca conos o marcas a lo largo de la pista, cada 10-15 metros. Corre a máxima velocidad entre ellos, mientras realizas diferentes golpes a medida que llegas a cada marcador: golpe de derecha, revés, volea o bandeja. Trabaja el cambio de dirección y la resistencia.
3. Rutina para mejorar la agilidad
Objetivo: Mejorar la velocidad de reacción, cambios de dirección y desplazamientos rápidos.
EJERCICIOS DE AGILIDAD CON CONOS
Escalera de agilidad
Coloca una escalera de agilidad en el suelo (o dibuja las marcas si no tienes una). Realiza diferentes patrones, como entrar y salir con los pies rápidos, saltos laterales o saltos con ambos pies juntos. Haz 3-4 series de 1 minuto cada una.
Cambio de dirección (conos zigzag)
Coloca conos en zigzag en un área de la pista. Corre entre los conos lo más rápido posible, haciendo cambios rápidos de dirección con cada cono. Realiza 4-5 repeticiones.
TRABAJO DE AGILIDAD Y VELOCIDAD
Ejercicios de Desplazamiento Rápidos (Drill de Desplazamientos)
Realiza desplazamientos rápidos entre diferentes áreas de la pista. Por ejemplo, desde el centro de la pista hasta las esquinas, o entre la red y la línea de fondo. Alterna entre desplazamientos laterales y hacia adelante/atrás.
Haz series de 15-20 segundos de trabajo intenso, seguidas de 10-15 segundos de descanso.
EJERCICIO DE REACCIÓN
Peloteo con Cambio de Dirección
Realiza peloteos con un compañero, pero sin predecir en qué dirección irá la pelota. Cada vez que el compañero golpee la pelota, debes reaccionar rápidamente y desplazarte hacia el lugar correcto. Esto mejora la rapidez y la toma de decisiones en situaciones de partido.
1. Ejercicio de coordinación y reflejos
Objetivo: Mejorar la coordinación y la capacidad de reacción ante pelotas que cambian de dirección.
Como hacerlo:
Dos jugadores se colocan en la red o cerca de la línea de servicio, uno de ellos golpea la pelota con el objetivo de que el compañero reaccione rápido. Pueden alternar entre golpes rectos y con ángulos, haciendo que el compañero se desplace constantemente. El ritmo debe ser rápido y con pocos botes entre cada golpe. Cambiar de lado para que ambos jugadores trabajen en ambos lados del cuerpo.
2. Ejercicio de reflejos
Objetivo: Mejorar los reflejos y la anticipación de la trayectoria de la pelota.
Como hacerlo:
Un jugador lanza la pelota contra la pared (o las rejas) con diferentes ángulos y velocidad, el compañero debe anticipar el rebote y posicionarse para devolver la pelota lo antes posible. Pueden hacer esto en parejas para fomentar la rapidez en los movimientos y las reacciones inmediatas.
3. Ejercicio de comunicación y posicionamiento
Objetivo: Mejorar la comunicación y el trabajo en equipo.
Como hacerlo:
Un jugador lidera el movimiento en la pista, mientras que el compañero debe seguir sus pasos, el líder hace un desplazamiento corto o largo, cambiando de dirección repentinamente y el compañero debe seguirlo sin perder la posición, manteniendo la sincronización y la cercanía. Se debe trabajar en mantener el buen posicionamiento, sin interferir con el otro jugador, y a la vez, anticiparse a los movimientos del compañero.
4. Ejercicio de coordinación en pareja
Objetivo: Mejorar la sincronización y la comunicación en el juego en pareja.
Cómo hacerlo:
Los jugadores se colocan en la red, uno frente al otro, el ejercicio consiste en hacer un peloteo de voleas (sin que la pelota toque el suelo).Los jugadores deben alternar las voleas, siempre manteniendo una buena posición y comunicación sobre quién va a tomar cada pelota. Para aumentar la dificultad, uno de los jugadores puede variar la dirección o la velocidad de las voleas.
5. Ejercicio de anticipación
Objetivo: Mejorar los reflejos y la toma de decisiones.
Cómo hacerlo:
Un jugador lanza la pelota contra la pared (o las rejas) con una dirección preestablecida (por ejemplo, siempre al fondo del campo), el otro jugador debe anticipar el rebote y moverse rápidamente para interceptarlo y devolverlo. Para hacerlo más difícil, el lanzador puede variar la altura y el ángulo de la pelota.